¿Estás tratando de hacer que tu dieta sea más sana pero no sabes por dónde empezar? He aquí cómo algunos cuantos cambios en la comida pueden darle a tu dieta un impulso nutricional.
Saber escoger una dieta sana es una cosa, pero poner en práctica el comer sanamente en ocasiones puede ser mucho más difícil. Esta semana voy a mostrarte nueve cambios en los alimentos que pueden guiarnos hacia una dieta más sana en poco tiempo.
Claro, tu dieta probablemente sería mucho más sana si redujeras las grasas y los dulces, si optaras por proteínas más magras, si comieras más frutas y verduras y si seleccionaras mejores refrigerios. Todo eso puede parecer abrumador, especialmente cuando apenas puedes arreglártelas con un plátano o una guarnición de ejotes de vez en cuando. Cuando sientas que hay demasiadas cosas que cambiar a la vez, podrías decidir que es más fácil simplemente no hacer nada. Por lo tanto, ¿por qué no hacer mejor un plan de cambio de alimentos y, al mismo tiempo, hacer que tu dieta diaria sea mucho más sana? He aquí algunas ideas:
Nueve sencillos intercambios de alimentos que pueden hacer tu dieta más sana
1) Un batido con proteínas en lugar de un tazón de cereal.
Un tazón de cereal con leche resulta rápido y fácil, pero puedes lograr mucha más nutrición en un batido con proteínas
igual de sencillo.
Por qué es mejor: Un batido con proteínas preparado con proteína en polvo, leche o leche de soya y fruta te dará más proteínas, lo cual le da a tu comida más resistencia. Además, la fruta contribuye con vitaminas, minerales y fibra que da la sensación de saciedad. Puesto que te tomarás la leche en lugar de dejarla al fondo del tazón de cereal, también obtendrás una buena dosis de calcio.
2) Yogurt natural y fruta en lugar de un yogurt mezclado previamente.
El yogurt con fruta mezclada previamente contiene muy poca fruta y, a menudo, mucha azúcar. En realidad no toma mucho tiempo rebanar algo de fruta para el yogurt natural descremado y ponerle un poco de miel o jarabe de arce. O bien, metemos algo de fruta congelada al horno de microondas durante uno o dos minutos y la incorporamos al yogurt.
Por qué es mejor: Tendrás más fruta y fibra, más proteínas y menos azúcar.
3) Ensalada de espinacas en lugar de lechuga iceberg.
Las verduras de hoja verde son fantásticas, pero algunas como las espinacas son las súper estrellas de la nutrición. En lugar de lechuga, intenta preparar ensaladas con espinacas tiernas.
Por qué es mejor: Una porción de espinacas tiene tres veces más potasio, calcio y vitamina C y 50 % más vitamina A que una porción de lechuga iceberg.
4) Legumbres en lugar de arroz o pasta.
Las porciones de arroz blanco o de pasta regular no contienen las vitaminas, minerales y fibra que tienen los granos integrales. Aun cuando el arroz integral o los fideos de granos integrales serían mejores, una porción de frijoles brinda más nutrición.
Por qué es mejor: Al cambiar por frijoles una porción de arroz o de pasta significa que obtendrás más hierro y más proteína.
5) Edamame de soya en lugar de papas fritas.
Cuando tienes antojo de algo salado para el refrigerio, prueba con edamame de soya en lugar de papas fritas saladas. Busca en tu supermercado las bolsas de edamame congeladas. Después de sumergirlas cinco minutos en agua hirviendo, estarán listas para comerlas.
Por qué es mejor: Media taza edamame sin cáscara tiene alrededor de 90 g de fibra, 11 g de proteína y aproximadamente 10 % de tus requerimientos diarios de vitamina C y hierro; todo por alrededor de 120 calorías. ¿Qué papa frita puede hacer esto? Además, se requiere más tiempo para quitar la cáscara a los frijoles; esto retarda la velocidad con la que comes.
6) Salmón enlatado en lugar de atún enlatado.
El atún en lata es un alimento fantástico; sin embargo, el salmón en lata (que funciona bien en la mayoría de las recetas que llevan atún) tiene una ventaja nutricional, ya que contiene más grasa saludable.
Por qué es mejor: El salmón capturado en un medio silvestre (casi todo el salmón enlatado lo es) contiene una proporción más alta de ácidos grasos omega 3 en comparación con el salmón de cría. Al ser un pescado con más grasa, una porción de salmón tiene aproximadamente el doble de ácidos grasos omega 3 que una porción de atún.
7) Aguacate en lugar de mayonesa u otras grasas.
El aguacate puede ser un excelente suplente de las grasas menos sanas para todo tipo de platillos. Una de mis formas preferidas de usarlo es para sustituir la mayonesa que se usa para la ensalada de atún (o de salmón). El aguacate hecho puré puede sustituir a las salsas y aderezos grasosos: es un dip fantástico para verduras crudas y resulta maravilloso con pescado o pollo a la parrilla.
Por qué es mejor: El aguacate es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, similares a los que se encuentran en otras grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos.
8) Bayas en lugar de jugo de naranja.
Si estás tratando de incluir más fruta en tu dieta, lo mejor es la fruta entera. Las calorías del jugo de fruta pueden agregarse rápidamente y el jugo no te llena.
Por qué es mejor: La fibra es lo que hace que la fruta entera sacie más, en comparación con el jugo de fruta y las bayas son de las frutas que tienen más fibra. Aprovecha 50 calorías en una porción de frambuesas y, a cambio, tendrás siete gramos de fibra.
9) Hamburguesa vegetariana en lugar de con carne de res.
Si las hamburguesas de carne de res son fundamentales en un menú, intenta hacer este cambio. En su lugar, mejor come hamburguesas vegetarianas hechas de proteína de soya o legumbres. Cuando se desmenuzan para una ensalada o si se ponen entre dos bollos de granos integrales con abundante lechuga, cebolla y tomate, son un sustituto bastante bueno.
Por qué es mejor: Obtienes la proteína de una fuente vegetal, lo que significa mucho menos grasa y grasa saturada que lo que tendrías con la carne de res.
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